Mỗi lần ra sân cùng anh em, chúng tôi lại thấy một điều: golf và sức khoẻ có mối liên hệ khá thú vị. Golf không phải môn thể thao cường độ cao, nhưng nó đòi hỏi cơ thể vận động đều đặn trong suốt nhiều giờ liền. Bạn vừa đi vừa đánh, không đứng yên một chỗ như nhiều người vẫn nghĩ. Vậy golf có thực sự tốt cho sức khoẻ không? Câu trả lời là có, nhưng chỉ khi bạn chơi đúng cách.
Golf và sức khoẻ: lợi ích có thực sự đáng kể?
Một vòng 18 hố thường khiến bạn đi bộ khoảng 4 đến 6 km. Con số này nghe có vẻ không lớn, nhưng địa hình sân thì khác hẳn đường bằng. Có dốc, có gò cát, có cỏ cao. Mỗi bước đều đòi hỏi cơ chân và cơ lõi làm việc liên tục.
Trong quá trình chơi cùng nhau, chúng tôi thấy golfer hưởng lợi rõ nhất ở ba mặt: tim mạch, tư thế và sự tập trung. Giảm căng thẳng cũng là một lợi ích dễ cảm nhận sau mỗi buổi chơi. Tuy nhiên, những lợi ích này chỉ đến khi bạn khởi động đúng và chơi đều đặn. Nếu cuối tuần ra sân một lần rồi nghỉ cả tháng, cơ thể khó nhận được tác dụng gì đáng kể.
Lợi ích vận động cụ thể khi chơi golf
Đi bộ là phần vận động chính của golf. Trên sân có dốc và cỏ cao, tim phải làm việc liên tục hơn so với đi bộ trên đường bằng. Với người ngồi văn phòng cả tuần, đó là vài tiếng tim được vận động đều đặn trong một buổi. Giá trị này lớn hơn nhiều người nghĩ.
Động tác xoay người khi swing giữ cho cột sống, hông và vai linh hoạt. Nếu không xoay được thân, cơ thể sẽ dần cứng lại. Golf buộc bạn xoay đều cả hai bên, và sau một thời gian chơi đều, nhiều người thấy vai và lưng đỡ mỏi hơn hẳn. Chúng tôi từng có một anh bạn ngồi làm việc suốt ngày. Sau gần nửa năm chơi đều, anh ấy bảo vai không còn cứng như trước. Chuyện nhỏ, nhưng là thứ chúng tôi nhớ mãi.
Tóm lại, lợi ích chính gồm ba điểm:
- Tăng sức bền tim mạch nhờ đi bộ kéo dài trên địa hình sân.
- Giữ linh hoạt cột sống, hông và vai qua động tác xoay người.
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi kết hợp thêm tập luyện.
Cần nói rõ, golf không đốt calo mạnh như chạy bộ. Nó phù hợp để duy trì vận động hơn là để giảm cân nhanh. Ai muốn giảm cân rõ rệt thì nên cân nhắc bổ sung thêm bài tập khác, và đó cũng là điều chúng tôi luôn nhắc người mới.
Chấn thương thường gặp ở golfer phong trào
Chơi golf an toàn không có nghĩa là hoàn toàn không bị chấn thương. Đau thắt lưng là chuyện chúng tôi gặp nhiều nhất. Nguyên nhân thường là xoay thân lặp đi lặp lại với lực mạnh, trong khi cơ lưng và cơ lõi chưa đủ khoẻ để đỡ tải. Khi đó, lưng phải gánh phần việc lẽ ra thuộc về các cơ quanh thân.
Vùng vai cũng hay bị viêm hoặc căng cơ, nhất là ở người ít vận động trước khi ra sân. Cú đánh mạnh kéo vai đi qua một tầm rất rộng. Nếu cơ chưa ấm, vai rất dễ tổn thương ngay từ những cú đầu tiên.
Khuỷu tay và cổ tay chịu ảnh hưởng nhiều do cầm gậy sai kỹ thuật. Nhiều người gọi đó là khuỷu golf. Cầm gậy quá chặt, hoặc gập cổ tay sai lúc swing, sẽ dồn lực vào gân. Gân không chịu được kiểu dồn lực lặp đi lặp lại như vậy, và cơn đau thường đến âm ỉ rồi mới rõ rệt.
Vì sao golfer Việt hay bị chấn thương hơn mức cần thiết
Thói quen phổ biến nhất là vào sân ngay sau giờ làm việc ngồi nhiều. Cơ thể lúc đó còn cứng và chưa sẵn sàng cho một buổi xoay thân liên tục. Chúng tôi từng thấy có anh em đi làm về, thay đồ rồi đánh luôn tám hố đầu mà không khởi động gì. Đến hố thứ chín, lưng đã bắt đầu kêu.
Một lỗi khác là swing quá gắng sức để đánh xa hơn, trong khi kỹ thuật còn chưa chuẩn. Lúc này cơ thể phải bù bằng những cử động thừa, và chính các cử động thừa đó gây đau. Đánh nhẹ mà đúng thì an toàn hơn đánh mạnh mà lệch.
Khí hậu cũng góp phần không nhỏ. Thời tiết nóng ẩm ở miền Nam và miền Trung khiến cơ thể mất nước nhanh hơn người ta tưởng. Mất nước là nguyên nhân quen thuộc gây chuột rút giữa sân, và nhiều golfer chỉ nhận ra khi đã muộn.
Vài con số tham khảo về vận động trên sân
Để hình dung rõ hơn, đây là vài con số thường gặp trong thực tế chơi golf tại Việt Nam. Một vòng 18 hố thường đi bộ khoảng 8.000 đến 12.000 bước, tương đương 5 đến 8 km tùy địa hình. Thời gian chơi trung bình khoảng 4 đến 5 giờ.
Các con số này là ước lượng từ kinh nghiệm trên sân, chưa đối chiếu với nghiên cứu cụ thể nào. Bạn nên xem chúng như mốc để tự cân đối, không phải tiêu chuẩn tuyệt đối.
Khởi động và giãn cơ trước khi ra sân
Khởi động không cần kéo dài. Chỉ 10 đến 15 phút giãn cơ hông, lưng và vai là đủ để cơ bắt đầu ấm lên. Nếu có thời gian, hãy tập xoay thân không cầm gậy để làm quen tầm vận động trước khi cầm gậy thật. Bài tập này nhẹ nhưng giúp giảm đáng kể nguy cơ kéo cơ ở những cú đầu tiên.
Đừng quên uống nước đủ, nhất là khi trời nóng. Chọn giày có đế hỗ trợ tốt cũng quan trọng, vì bạn sẽ đi bộ nhiều hơn mình tưởng. Đôi giày mòn đế là nguyên nhân quen thuộc gây đau gót và đau gối. Nếu đang tìm đôi phù hợp, bạn có thể tham khảo chọn giày golf adidas nam đúng loại, đúng size để có gợi ý cụ thể hơn.
Chọn sân và cường độ chơi phù hợp
Nếu bạn mới bắt đầu, hoặc đang có vấn đề về đầu gối, hãy ưu tiên sân địa hình bằng phẳng. Sân dốc thì đẹp thật, nhưng đi bộ lên xuống nhiều sẽ khiến đầu gối chịu tải lớn. Có thể cân nhắc thuê xe golf trong những lượt đầu để làm quen dần với nhịp chơi.
Đừng chơi quá nhiều vòng trong tuần. Cơ thể cần thời gian hồi phục, và chơi dày liên tục là cách nhanh nhất dẫn đến chấn thương do quá tải. Với đa số người, một đến hai vòng mỗi tuần là hợp lý.
Khi chọn sân, hãy cân nhắc trải nghiệm vừa sức. Nhiều sân ở miền Bắc có địa hình thoải và dịch vụ tốt, rất hợp để làm quen trước khi thử những sân khó hơn. Bạn có thể xem thêm sân golf Hà Nội: vị trí, thiết kế và kinh nghiệm ra sân để chọn điểm chơi phù hợp.
Tập luyện bổ trợ để giữ sức khoẻ lâu dài
Golf giỏi nhờ cơ lõi và cơ mông. Hai nhóm cơ này giữ cho thân ổn định khi xoay, nhờ đó lưng bớt phải làm việc thay. Một vài bài plank, cầu mông và xoay thân với tạ nhẹ là khởi đầu tốt. Bạn không cần phòng gym, một tấm thảm tập tại nhà là đủ.
Chúng tôi khuyên tập khoảng 2 đến 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 đến 30 phút. Trong tuần đầu đừng cố tập quá sức, vì mục tiêu là đều đặn chứ không phải nặng nhất. Cơ bắp thích nghi chậm, và tập dồn thường dẫn đến đau nhức kéo dài.
Sau mỗi buổi chơi, một bài yoga nhẹ hoặc giãn cơ 10 phút sẽ giúp cơ bớt căng. Đây là thói quen nhỏ nhưng giữ được lâu dài, và thường là yếu tố tách golfer chơi hàng chục năm với những người bỏ cuộc sau một mùa. Nếu muốn duy trì tập luyện ngay tại nhà giữa các buổi ra sân, bạn có thể tham khảo dụng cụ tập golf tại nhà.
Nhận biết dấu hiệu cần nghỉ hoặc đi khám
Đau nhẹ sau buổi chơi là bình thường và thường hết sau vài ngày. Nhưng nếu đau kéo dài quá hai tuần, hoặc đau lan xuống chân, bạn nên đi khám. Đó có thể là dấu hiệu thần kinh bị chèn ép, và không nên tự chữa ở nhà.
Tê, yếu tay hoặc sưng khớp sau buổi chơi cũng là tín hiệu cần dừng lại. Đừng cố đánh tiếp để lấy lại phong độ. Chấn thương chồng lên chấn thương sẽ khó chữa hơn rất nhiều.
Nếu bạn có bệnh tim mạch hoặc huyết áp, hãy hỏi bác sĩ trước khi chơi thường xuyên. Golf an toàn với đa số người, nhưng mỗi cơ thể có giới hạn riêng. Bạn cũng nên đọc thêm cách cầm gậy golf chuẩn để giảm áp lực lên cổ tay và khuỷu ngay từ đầu.
Câu hỏi thường gặp
Golf có phù hợp với người lớn tuổi không?
Có, miễn là chọn sân bằng phẳng, đi xe golf khi cần và chơi với cường độ vừa sức. Người lớn tuổi nên khám sức khoẻ trước khi bắt đầu chơi đều đặn.
Chơi golf mỗi tuần mấy lần thì có lợi cho sức khoẻ?
Với đa số người, một đến hai vòng mỗi tuần kết hợp tập bổ trợ là đủ. Quan trọng là đều đặn, không phải chơi dày rồi nghỉ dài.
Đau lưng sau khi chơi golf là bình thường hay cần đi khám?
Đau nhẹ sau buổi chơi có thể bình thường. Nhưng đau kéo dài trên hai tuần, hoặc kèm đau lan xuống chân, thì nên đi khám để được kiểm tra đúng nguyên nhân.
Người mới có cần tập thể lực trước khi ra sân không?
Nên có. Chỉ vài buổi đi bộ nhẹ và bài giãn cơ cơ bản trong hai đến ba tuần đầu cũng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn nhiều.
Golf có giúp giảm cân hiệu quả không?
Golf giúp duy trì vận động và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhưng không phải cách giảm cân nhanh. Nếu muốn giảm cân rõ rệt, nên kết hợp thêm tập luyện và điều chỉnh ăn uống.