Khởi động trước khi chơi golf là bước nhiều golfer phong trào hay bỏ qua. Chúng tôi thường gặp cảnh này trên sân: vừa đánh được vài hố thì lưng bắt đầu nhức, vai cứng đơ. Thật ra, khởi động trước khi chơi golf chỉ mất khoảng 10 đến 15 phút. Đó là khoản đầu tư nhỏ nhất để bạn đi hết 18 hố mà không phải ôm lưng ra về.
Vì sao golfer phong trào hay đau lưng và vai sau một buổi chơi?
Nhìn bên ngoài, cú swing trông nhẹ nhàng. Nhưng bản chất của nó là một chuyển động xoắn khá mạnh. Thân người xoay quanh cột sống, và lực dồn vào vùng thắt lưng chỉ trong tích tắc. Lặp lại vài chục lần trong một buổi, phần cơ và đĩa đệm ở đó phải gánh tải liên tục.
Vấn đề thứ hai nằm ở lối sống. Cả tuần ngồi văn phòng, ít vận động, cơ thể dần cứng lại. Sáng cuối tuần ra sân, nhiều người vung gậy ngay khi cơ còn lạnh. Đây chính là lúc chấn thương hay xảy ra nhất. Chúng tôi từng chứng kiến một anh bạn chơi cùng nhóm, công việc kế toán ngồi cả ngày, sáng chủ nhật đánh luôn cú driver đầu tiên không khởi động. Đến hố thứ tư anh ấy đã phải ngồi nghỉ.
Bạn nên học cách nhận tín hiệu sớm. Lưng hơi mỏi sau vài hố là chuyện bình thường. Nhưng nếu đau nhói mỗi khi xoay người, hãy dừng lại và nghỉ. Đừng cố thêm một hố chỉ vì tiếc tiền sân.
Khởi động trước khi chơi golf cần làm gì trong 10-15 phút?
Khởi động là quá trình làm cơ thể ấm lên và chuẩn bị cho chuyển động trước khi chịu tải thật. Thứ tự hợp lý bắt đầu bằng đi bộ nhẹ để tim mạch tăng nhịp. Sau đó bạn xoay thân, giãn vai và hông theo trình tự từ trên xuống dưới. Làm đúng thứ tự giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang vận động một cách êm ái.
Vì sao phải khởi động trước tee đầu tiên, chứ không đợi đến hố thứ ba? Lý do là cơ cần vài phút để giãn ra và tăng lưu lượng máu. Cú đánh đầu tiên khi cơ còn cứng là lúc dễ căng cơ nhất. Gần như lần nào chúng tôi thấy ai đó kêu đau vai sau một cú đánh mạnh, nguyên nhân cũng là bỏ qua bước này.
Nếu chơi buổi sáng sớm, bạn nên dành khoảng 15 phút vì cơ thể lúc đó cứng hơn hẳn. Buổi chiều đã vận động cả ngày thì 10 phút là đủ.
7 bài giãn cơ nên làm trước khi ra sân
Chúng tôi chọn bảy bài này vì chúng bám sát chuyển động của swing. Quan trọng hơn, bạn có thể làm ngay bên cạnh khu tập bóng mà không cần thảm lớn hay dụng cụ phức tạp.
Bài đầu tiên là xoay thân trên bằng gậy. Đặt gậy sau gáy, hai tay giữ hai đầu gậy, rồi xoay thân từ từ sang trái và sang phải. Bài này mô phỏng đúng chuyển động xoay của swing, nên vai và thân được làm quen ngay từ đầu buổi.
Tiếp theo là mèo – bò (cat-cow) cho cột sống. Quỳ bằng bốn chi, hít vào ưỡn lưng, thở ra cong lưng. Sau khi ngồi lâu, lưng dưới thường cứng lại. Bài này giúp cột sống mềm ra từng đốt một, và bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt ngay trong vài nhịp đầu tiên.
Giãn cơ hông và mông bằng tư thế figure-four. Nằm ngửa, gác mắt cá chân lên đùi đối diện rồi kéo chân về phía ngực. Hông là nguồn lực chính của cú đánh, nên giữ cho nó linh hoạt là việc rất quan trọng.
Xoay vai vòng tròn và kéo vai ngang cũng nên có mặt trong buổi khởi động. Vòng tay chậm theo chiều trước, rồi chiều sau. Sau đó kéo một tay qua ngực. Bài này giữ biên độ vai khi vung gậy, tránh tình trạng vai bị kẹt ở đỉnh backswing.
Giãn cơ ngực ở khung cửa cũng rất hữu ích. Đặt cẳng tay lên khung cửa rồi bước người về trước nhẹ nhàng. Golfer thường cúi gập người lâu, cơ ngực co lại, nên bài này bù lại đúng tư thế đó.
Bài thứ sáu là lunge xoay thân nhẹ. Bước một chân dài ra trước, hạ thấp người, xoay thân về phía chân trước. Bài này kích hoạt cơ chân và giúp lực truyền từ chân lên thân trên.
Cuối cùng là vung gậy nhẹ với biên độ tăng dần. Bắt đầu với nửa vòng, rồi tăng dần đến khi đạt đủ biên độ. Đây là bài đưa toàn bộ cơ thể vào nhịp chơi thật, nên hãy làm chậm và giữ kiểm soát.
Khởi động tĩnh hay khởi động động: nên chọn cách nào?
Khởi động tĩnh là giữ một tư thế giãn cơ từ 20 đến 30 giây. Khởi động động là các chuyển động có kiểm soát, lặp lại nhịp nhàng. Hai cách này không loại trừ nhau mà bổ sung cho nhau.
Chúng tôi khuyên làm động trước. Động giúp đưa máu đến cơ và chuẩn bị đường chuyển động cho swing. Giãn tĩnh nên để sau, khi cơ đã ấm. Giãn tĩnh lúc cơ còn lạnh có thể gây căng cơ, thậm chí tổn thương vi thể.
Vì vậy, thứ tự đúng là đi bộ và xoay động trước, rồi mới giữ vài tư thế giãn tĩnh nhẹ nhàng.
Gợi ý thời gian khởi động theo tình trạng cơ thể
Thời gian khởi động không cần cứng nhắc. Người mới ít vận động thường cần lâu hơn, khoảng 15 đến 20 phút, và nên tập trung vào xoay thân cùng giãn hông. Golfer chơi đều đặn chỉ cần 10 đến 15 phút, ưu tiên xoay vai và mèo – bò. Còn nếu bạn từng đau lưng, hãy kéo dài lên 15 đến 20 phút, giãn nhẹ và tránh xoắn mạnh.
Đây chỉ là điểm xuất phát. Nếu sau 15 phút mà cơ vẫn căng, hãy kéo dài thêm một chút, đừng vội ra tee.
Sai lầm thường gặp khi khởi động golf
Sai lầm đầu tiên là chỉ vung vài cú practice swing rồi ra tee luôn. Những cú đó chủ yếu khởi động tay, chưa đủ cho cả thân và hông.
Sai lầm thứ hai là kéo giãn quá mạnh. Nhiều người nghĩ giãn càng đau thì càng hiệu quả, nhưng cơ bị kéo quá mức rất dễ tổn thương. Hãy giữ cảm giác căng nhẹ, không đau nhói.
Sai lầm thứ ba là khởi động xong rồi ngồi chờ lâu ở tee mới. Cơ nguội lại khá nhanh, nên bạn nên vào lượt đánh ngay sau khi khởi động.
Chi phí và dụng cụ hỗ trợ khởi động tại sân
Bạn không cần đầu tư nhiều. Một cây gậy tập xoay thân nhẹ và một dây kháng lực mỏng là đủ dùng. Dây kháng lực loại nhẹ thường có giá từ vài chục nghìn đến vài trăm nghìn đồng, tùy chất lượng. Gậy tập xoay thân cũng nằm trong khoảng tương tự.
Khu vực tập bóng thường rộng rãi, đủ chỗ trải một tấm thảm mỏng để quỳ hoặc ngồi. Bạn không cần mang theo cả một bộ dụng cụ cồng kềnh.
Về trang phục, hãy chọn áo quần co giãn thoải mái để vận động dễ dàng. Giày có đế ổn định hoặc giày chạy nhẹ cũng giúp giữ thăng bằng khi xoay người. Nếu muốn tìm hiểu thêm về trang bị, bạn có thể tham khảo cách chọn gậy 60 độ và khi nào nên dùng lob wedge để hiểu cách chọn gậy phù hợp với lối chơi của mình.
Khi nào nên dừng chơi và đi khám?
Có những tín hiệu bạn không nên tự xử lý tại sân. Nếu đau lưng kéo dài hơn 2 tuần, hoặc đau lan xuống chân, bạn cần gặp bác sĩ. Đó có thể là dấu hiệu của thoát vị đĩa đệm hoặc chèn ép thần kinh.
Vai đau khi giơ tay quá đầu, thậm chí đau cả lúc nghỉ ngơi, cũng là lý do để đi khám. Đừng cố chơi tiếp chỉ vì tiếc sân.
Trước khi quay lại sân sau một đợt đau, hãy tự kiểm tra vài điều đơn giản: bạn xoay thân có đau không, vung nhẹ có ổn không, ngủ có bị đánh thức vì đau không. Nếu cả ba đều ổn, bạn có thể thử lại với biên độ nhỏ rồi tăng dần.
Lộ trình giãn cơ đều đặn mỗi tuần cho golfer
Chúng tôi gợi ý bạn dành ba buổi mỗi tuần để giãn cơ tại nhà, xen kẽ với các buổi tập. Mỗi buổi chỉ cần 15 đến 20 phút. Làm đều đặn quan trọng hơn làm dài một lần.
Sau mỗi buổi chơi, hãy để ý cảm giác của cơ thể. Nếu lưng nhức nhiều hơn bình thường, lần sau nên khởi động kỹ hơn, hoặc giảm bớt số hố. Ghi chú ngắn vài dòng cũng giúp bạn nhận ra quy luật của mình.
Đừng quên tập sức mạnh cơ lõi nhẹ nhàng, chẳng hạn plank ngắn hay cầu vai. Cơ lõi vững giúp cột sống đỡ tải hơn khi xoắn. Đây là cách bảo vệ lưng lâu dài, và theo kinh nghiệm của đội ngũ, các golfer chơi lâu năm thường áp dụng và thấy hiệu quả rõ.
Muốn hiểu thêm về cách rèn kỹ thuật song song với thể lực, bạn có thể đọc kỹ thuật chipping golf: 3 kiểu chip và bài tập, nơi chúng tôi chia sẻ các bài tập ngắn gọn cho khu vực quanh green. Và nếu bạn mới bắt đầu, học golf bao lâu thì ra sân được sẽ giúp bạn hình dung lộ trình luyện tập đi kèm với thể lực.
Câu hỏi thường gặp
Khởi động golf mất bao lâu là đủ?
Với golfer chơi đều, từ 10 đến 15 phút thường là đủ. Nếu bạn ít vận động hoặc từng đau lưng, nên kéo dài lên khoảng 20 phút và làm thật chậm rãi.
Có nên giãn cơ sau khi chơi xong không?
Nên làm nhẹ nhàng. Giãn sau khi chơi giúp cơ bớt căng và giảm cảm giác mỏi vào hôm sau, nhưng không cần kéo mạnh.
Người từng đau lưng có nên chơi golf không?
Vẫn có thể chơi, nhưng nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước. Khởi động kỹ, tránh xoắn mạnh khi còn đau và tăng cường cơ lõi là những việc cần làm song song.
Có thể khởi động bằng cách đi bộ trên sân không?
Có, đi bộ là cách khởi động tim mạch rất tốt. Tuy nhiên bạn vẫn nên thêm vài bài xoay thân và giãn vai, vì đi bộ không chuẩn bị trực tiếp cho chuyển động xoắn của swing.